'நல்வாழ்வுக்கான ரகசிய ஆயுதம்': மெக்னீசியம் நம் உடலில் என்ன செய்கிறது?

நல்வாழ்வுக்கான ரகசிய ஆயுதம் என்ற பெயரில் மெக்னீசியம் சப்ளிமென்ட்கள் (Magnesium supplements) தற்போது சமூக ஊடகங்களில் பிரபலமடைந்து வருகின்றன.

தளர்வு, தசை வலியைக் குறைத்தல், இதயத் துடிப்பை மேம்படுத்துதல் மற்றும் தூக்கமின்மை தொடர்பான பிரச்னைகளைச் சமாளிப்பதற்கு அது எவ்வாறு உதவுகிறது என மெக்னீசியம் சப்ளிமென்டுகளை விளம்பரப்படுத்தும் நபர்களை நீங்கள் கண்டிருக்கலாம்.

ஆனால், சமீபத்திய ட்ரெண்டால் இந்த தாதுப் பொருளுக்கு கிடைத்திருக்கும் பிரபலத்தைத் தாண்டி, மெக்னீசியம் நம் உடலின் சரியான செயல்பாட்டுக்குத் தேவையான முக்கிய தாதுவாக இருப்பதை உணர்வது முக்கியம்.

"மெக்னீசியம் ஒரு அத்தியாவசிய தாதுவாகும். இது நரம்பு மண்டல ஆரோக்கியத்திற்குப் பங்களிக்கிறது, இதயத்தின் துடிப்பை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. பல உயிர்வேதியியல் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையானது," என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ரிக்கார்டோ காலே பிபிசியிடம் விளக்கினார்.

ஆனால், அதற்காக இதை நாம் அளவுக்கு மீறி எடுத்துக் கொள்ளலாம் என்றும் அர்த்தமல்ல. மற்ற வைட்டமின் அல்லது தாதுப் பொருளைப் போலவே, மெக்னீசியத்தையும் அதிகமாக உட்கொள்வது எதிர்காலத்தில் உடல் நலத்துக்கு கேடு விளைவிக்கலாம்.

அதனால் தான் பிபிசி நியூஸ், சமூக ஊடகங்களில் பேசப்படும் மெக்னீசியத்தின் நன்மைகள் என்ன, அதில் உண்மை எது, யாருக்கெல்லாம் உண்மையில் இத்தகைய சப்ளிமென்ட்கள் பரிந்துரைக்கப்படலாம் என்பதை ஆராய தீர்மானித்தது.

சமூக ஊடகங்களில் என்ன சொல்லப்படுகிறது?

சமூக ஊடகங்களில், "உங்கள் தூக்கம் மேம்படும்", "உடனே மன அமைதி கிடைக்கும்", "பதற்றம் குறையும்" என மெக்னீசியத்தின் நன்மைகள் பற்றி கூறப்படுகின்றன.

இந்தச் செய்திகள் மக்களின் கவனத்தை ஈர்ப்பது இயல்பானதே, ஏனெனில், தூக்கமின்மை காரணமாக உலகம் முழுவதும் பலர் அவதிப்படுகின்றனர் என்கிறார் ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவக் கழகத்தின் தூக்க உளவியலாளர் நத்தாலியா படிலா.

"பல ஆண்டுகளாக தூக்கமின்மைக்கான பல்வேறு தீர்வுகளை முயற்சி செய்து பார்த்தும் பலன் காணாதவர்கள், எளிதில் கிடைக்கும் மெக்னீசியம் போன்ற சப்ளிமென்ட்களை நம்புகிறார்கள்"என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஆனால் பிரச்னை என்னவென்றால், சமூக ஊடகங்களில் "ஒரு சிறிய ஆய்வின் முடிவை எடுத்துக்கொண்டு, அதை அற்புத மருந்து போல விளம்பரப்படுத்துகிறார்கள். சிலர் இதை 'இது இயற்கையானது, எதுவும் தீங்கிழைக்காது' என்று சொல்லி ஊக்குவிக்கிறார்கள்" என்று அவர் விளக்குகிறார்.

இதுவரை மெக்னீசியம் தூக்கமின்மை பிரச்னையை சரிசெய்யும் என்று உறுதியாகச் சொல்ல போதுமான அறிவியல் ஆதாரங்கள் இல்லை எனவும் படிலா குறிப்பிடுகிறார்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் காலேயும் இதே கருத்தை பகிர்கிறார். சப்ளிமென்ட்களைப் பயன்படுத்தும் போது எப்போதும் எச்சரிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

"ஆம், மெக்னீசியம் நம் உடலில் தளர்வை ஏற்படுத்தும் சில செயல்முறைகளில் பங்கேற்கிறது. ஆனால் அதனால் அது அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு அற்புத மருந்தாகிவிடாது. இது நரம்பியல் தூண்டுதலின் தீவிரத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதயத் துடிப்பில் ஏற்படும் சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. ஆனால் இவை அனைத்துமே உடலில் ஏற்கனவே உள்ள மெக்னீசியத்தின் அளவினைப் பொறுத்தது," என்று காலே விளக்குகிறார்.

மெக்னீசியத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

சிட்ரேட் (citrate), பிஸ்கிளைசினேட் (bisglycinate), ஆக்சைடு (oxide) என பல பெயர்கள் காணக் கிடைக்கின்றன. உடல் எவ்வளவு நன்றாக உறிஞ்சுகிறது மற்றும் எவ்வளவு நன்றாக ஏற்றுக்கொள்கிறது என்பதில்தான் அவற்றுக்கிடையேயான மிகப்பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது.

ஆனால் எந்த வடிவம் உங்களுக்கு பொருந்தும் என்பதை தீர்மானிப்பதற்கு முன், மருத்துவருடன் ஆலோசனை செய்வது அவசியம்.

"மெக்னீசியம் சிட்ரேட், பிஸ்கிளைசினேட்டை விட நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது, ஆனால் சிலருக்கு பிஸ்கிளைசினேட்டை உடல் எளிதாக ஏற்றுக் கொள்கிறது," என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ரிக்கார்டோ காலே விளக்குகிறார்.

நடைமுறையில், உடல் நன்றாக ஏற்றுக்கொள்ளக் கூடியதும், அதன் உள்ளடக்கம் தெளிவாக குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும் வடிவமே சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது.

பிபிசியிடம் பேசிய இரு நிபுணர்களும் குழப்பத்தைத் தவிர்க்க ஒரு எளிய வழிமுறையை பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

அதாவது, லேபிளைப் பார்த்து 'மெக்னீசியம்' அளவை சரிபாருங்கள் என அவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

"முக்கியமானது, நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் சப்ளிமென்ட்டில் உள்ள மெக்னீசியத்தின் அளவு தான். அதைப் பொறுத்து தான், எந்த அளவு பாதுகாப்பானது, எது அதிகமானது என்பதை தீர்மானிக்க முடியும்," என்கிறார் காலே.

உதாரணமாக, ஒரு பாட்டிலில் "மெக்னீசியம் சிட்ரேட் 1,000 மி.கி" என்று எழுதப்பட்டிருந்தால், அதுவே 1,000 மி.கி மெக்னீசியம் என்று அர்த்தமில்லை. அதில் ஒரு பகுதியே உண்மையில் மெக்னீசியமாக இருக்கும்.

"மருந்துகளைப் போல சப்ளிமென்ட்களுக்கு கடுமையாகக் கட்டுப்பாடுகள் இல்லை. அதனால், அவற்றின் லேபிளில் கொடுக்கப்படும் தகவல்கள் அனைத்தும் முழுமையாகவோ அல்லது துல்லியமாகவோ இல்லாமல் இருக்கலாம்" என படிலா எச்சரிக்கிறார்.

தூக்கம் மற்றும் தளர்வு பற்றிய தகவல்கள்

மெக்னீசியம் சப்ளிமென்ட்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் என்ற கருத்துக்கான அறிவியல் ஆதாரங்கள் குறைவாகவே உள்ளன என்று தூக்க உளவியலாளர் நத்தாலியா படில்லா கூறுகிறார்.

"இதுவரை வெளிவந்த ஆய்வுகள் மிகக் குறைவு... மெக்னீசியம் [விளம்பரங்களில் சொல்லப்படுவது போல] தூக்கத்தை முழுமையாக மேம்படுத்தும் என்ற முடிவு இன்னும் உறுதியாகவில்லை," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

ஆனால், மெக்னீசியம், காபா (GABA system) எனப்படும் அமைதியை ஊக்குவிக்கும் அமைப்புடன் தொடர்புடையது. இது தான் இந்த மெக்னீசியத்திற்கும் நமது தூக்கத்திற்கும் இடையே தொடர்பு இருப்பதாக நம்பப்படுவதற்கான காரணம்.

"மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்திற்கான கார்டிசோல் (cortisol) என்ற ஹார்மோன் அளவைக் குறைக்க இது உதவும். அதனால், தூக்கம் மேம்படும்" என்று கருதப்படுகிறது.

சில குறிப்பிட்ட நிலைகளில், மெக்னீசியம் மறைமுகமாக தூக்கத்திற்கு உதவலாம். உதாரணமாக, இரவில் காலில் தசை பிடிப்பு (nocturnal leg cramps) ஏற்பட்ட நபர்களுக்கு மெக்னீசியம் ஆக்சைடு கொடுத்து நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், தசை வலி குறைந்தபோது தூங்குவதும் எளிதாக இருந்தது என படிலா குறிப்பிடுகிறார்.

மெக்னீசியம் "நரம்பணுக்களை உறுதிப்படுத்துகிறது", தசை மற்றும் இதயத்தில் "கால்சியத்தின் விளைவுகளை சமநிலைப்படுத்துகிறது" என்று காலே விளக்குகிறார்.

அதனால்தான், மெக்னீசியம் பற்றாக்குறை உள்ள ஒருவர், அதன் அளவு சீராகும் போது அமைதியாகவும், தசைப்பிடிப்பு குறைந்திருப்பதாகவும் உணரலாம்.

ஆனால் உடலில் ஏற்கனவே போதுமான அளவு மெக்னீசியம் இருந்தால், அதிகப்படியான மெக்னீசியம் எந்த கூடுதல் நன்மையையும் தராது, ஏனெனில் உடல் தானாகவே அந்த கூடுதல் மெக்னீசியத்தை வெளியேற்ற முயற்சிக்கும்.

சப்ளிமென்ட்ஸ் தேவையா?

உணவு மூலம் போதுமான அளவு மெக்னீசியத்தை எடுத்துக்கொள்வதே நல்லது என்றும், எந்த கூடுதல் மருந்துகளையும் சார்ந்து இருக்கக்கூடாது என்றும் நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

அதேபோல் யாராவது ஒரு சப்ளிமென்ட்டை பரிந்துரை செய்தால், அதை "கண்மூடித்தனமாக" எடுத்துக்கொள்ள கூடாது என்றும் எச்சரிக்கிறார்கள்.

சிறுநீரக செயல்பாடு எப்படி இருக்கிறது என்பதைப் பார்ப்பதோடு, உடலில் மெக்னீசியத்தின் அளவு எவ்வளவு என்பதை முதலில் அறிந்து கொள்வது அவசியம் என்று காலே விளக்குகிறார்.

சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, ஆரம்பத்திலிருந்தே உடலின் மெக்னீசியம் அளவை அளவிடுவது முக்கியம் என்று அவர் கூறுகிறார்.

"ஒரு நாளைக்கு 400 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம்" எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என அவர் பரிந்துரைக்கிறார். உணவின் மூலம் ஏற்கனவே கிடைக்கும் அளவும் சேர்த்து கணக்கிடப்பட வேண்டும்.

படிலாவும் இதை ஆமோதிக்கிறார். மெக்னீசியம் சப்ளிமென்ட்ஸை எடுத்துக்கொள்வது தூக்கத்திற்கு உதவும் என்ற கருத்தை அவர் ஏற்கவில்லை.

சிறுநீரகப் பிரச்னை கொண்டவர்கள், இதய நோய் அபாயம் உள்ளவர்கள், அல்லது ரத்த அழுத்தம் குறைவானவர்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால் மட்டுமே இதை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் மெக்னீசியம் "இதயத் துடிப்பை மாற்றும், ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும்" என அவர் கூறுகிறார்.

அதனை அதிக அளவில் எடுத்தால் குமட்டல், வயிற்றுப்போக்கு போன்ற பக்கவிளைவுகளும் ஏற்படலாம்.

உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

அதே சமயம் ஒரு நல்ல செய்தி என்னவென்றால், "சீரான உணவுமுறையில் பெரும்பாலான நேரங்களில் போதுமான அளவு மெக்னீசியம் கிடைத்துவிடும். தனியாக ஒரு 'சூப்பர்ஃபுட்' தேட வேண்டிய அவசியம் இல்லை" என ரிக்கார்டோ காலே கூறுகிறார்.

அவர் விளக்குவது போல், காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், சில பால் பொருட்கள் போன்றவை குறைந்த அளவில் மெக்னீசியத்தை வழங்குகின்றன.

"நட்ஸ் போன்ற உணவுகள், கீரை போன்ற பச்சை காய்கறிகள், [மற்றும்] சால்மன் போன்ற சில வகை மீன்களை உட்கொள்ளுங்கள்" என படிலா குறிப்பிடுகிறார்.

எந்தவொரு உணவும் உங்களுக்குப் பொருந்தவில்லை என்றாலோ அல்லது உங்களுக்கு செரிமான பிரச்னைகள் இருந்தாலோ, ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் உங்கள் உணவுமுறையைச் சரிசெய்யலாம்.

ஆனால் உங்கள் உடலில் மெக்னீசியத்தின் அளவு குறையாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும் எனவும் கூறுகிறார். தினசரி உணவில் அடிக்கடி கீரைகள் (உதாரணமாக வதக்கிய கீரை அல்லது சாலட்), ஒரு சிறிய கைப்பிடி நட்ஸ், பருப்பு வகைகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சால்மன் போன்ற மீன்கள் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம்.

இந்த அடிப்படை உணவுமுறையுடன் சப்ளிமென்ட்களை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய தேவையில்லாமலே பெரும்பாலானோரால் தங்களின் மெக்னீசியம் அளவை ஆரோக்கியமான வரம்பில் வைத்திருக்க முடியும்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு