Penelitian: Squat tembok dan plank adalah gerakan terbaik untuk menurunkan tekanan darah

Gerakan olahraga squat tembok dan plank merupakan gerakan paling efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi, menurut hasil riset.

Sebaliknya, panduan yang menyarankan agar seseorang berjalan kaki, berlari, dan bersepeda untuk menurunkan tekanan darah perlu ditinjau ulang, kata para peneliti Inggris.

Hasil kajian tersebut - yang dipublikasikan British Journal of Sports Medicine - menunjukkan bahwa segala bentuk olahraga dapat menurunkan tekanan darah.

Namun, dalam uji coba yang diikuti oleh 16.000 orang, squat tembok dan plank merupakan dua gerakan yang menghasilkan penurunan lebih besar dibandingkan olahraga aerobik lainnya.

Olahraga isometrik semacam ini dirancang agar dapat membangun kekuatan tanpa harus menggerakan otot atau sendi.

Posisi plank, misalnya, meletakkan siku tepat di bawah pundak sehingga membentuk sudut 90 derajat dan kedua kaki direntangkan ke belakang.

Walau tidak bergerak, posisi ini mampu menguatkan otot perut.

Baca juga:

Sementara untuk squat dinding , posisi kaki berjarak 60 centimeter dari tembok dan punggung bergeser ke bawah hingga paha sejajar dengan lantai.

Olahraga isometrik memberikan jenis tekanan yang berbeda pada tubuh kita dibandingkan olahraga aerobik, ujar penulis riset itu, Dr Jamie O’Driscoll, dari Universitas Canterbury Christ Church.

“[Gerakan] itu meningkatkan tensi pada otot ketika posisi ditahan selama dua menit, kemudian menimbulkan aliran darah yang deras saat Anda melemaskan badan.

“Ini menambah aliran darah, tetapi Anda harus ingat untuk mengambil napas,” katanya.

Baca juga:

Tekanan darah tinggi dapat membuat pembuluh darah tertekan, khususnya pada bagian jantung dan organ-organ lainnya.

Hal tersebut dapat meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung dan stroke.

Orang dewasa yang berusia di atas 40 tahun disarankan untuk memeriksa tekanan darah setiap lima tahun sekali.

Perawatan biasa mencakup pengobatan, tetapi pasien juga disarankan untuk mengonsumsi makanan sehat, mengurangi minuman beralkohol, berhenti merokok dan berolahraga secara rutin.

Tekanan darah dalam arteri dapat diukur dalam satuan merkuri per milimeter (mmHg).

Tekanan darah di bawah 130/85mmHg tergolong sehat, sedangkan jika sudah melebihi 140/90 mmHg tergolong tinggi, berdasarkan riset tersebut.

Angka yang lebih besar dari keduanya menunjukkan tekanan darah dalam ruang arteri ketika jantung berdenyut, atau yang disebut dengan tekanan darah sistolik.

Angka yang lebih kecil merupakan tekanan darah yang muncul saat jantung dalam keadaan relaksasi, atau yang dikenal dengan istilah tekanan darah diastolik.

Untuk kajian itu, para ilmuwan dari Universitas Canterbury Christ Church dan Universitas Leicester memeriksa data yang dikumpulkan dari 15.827 orang yang berolahraga selama dua minggu lebih dalam 270 uji coba klinis selama rentang waktu 1990 hingga 2023.

Mereka menemukan tekanan darah mampu turun hingga:

Ukuran tetes darah itu relatif kecil, kata Dr O’Driscoll, tetapi bersifat signifikan dalam menurunkan risiko seseorang terkena serangan stroke.

Panduan Inggris terkini mengatakan orang dewasa perlu melakukan paling tidak 150 menit olahraga dengan intensitas moderat, atau 75 menit berupa aktivitas berat, ditambah latihan kekuatan otot selama dua kali seminggu.

Lebih lanjut, Dr O‘Driscoll mengatakan mereka perlu melakukan dua menit squat tembok atau menahan posisi plank empat kali, masing-masing selama dua menit disela istirahat. Keduanya dilakukan paling tidak tiga kali seminggu.

Jika Anda khawatir akan tekanan darah Anda, sebaiknya pergi ke dokter umum untuk memeriksanya.